Ból w dole pleców: skąd się bierze i co możesz zrobić

Wybór tematu na drugi wpis był jedną z najłatwiejszych decyzji, jakie ostatnio podjęłam. Bo kto z nas nie zna bólu w dole pleców?

To tępe pobolewanie przy wstawaniu z łóżka. Sztywność po długiej jeździe samochodem. Ukłucie, kiedy się schylasz, żeby zawiązać but.

W pracy terapeuty sportowego wszystko sprowadza się do jednego: do tego, jak ciało porusza się i adaptuje. I nigdzie nie jest to tak widoczne jak w przypadku kręgosłupa. Widzę to u pacjentów każdego tygodnia, ale to nie jest tylko moje wrażenie - statystyki są brutalne.

Deyo i Weinstein (2001) opisują, że około 70% dorosłych w krajach zachodnich doświadczy bólu dolnego odcinka pleców w pewnym momencie życia. Miyamoto, Costa i Cabral (2013) wskazują natomiast, że nawet 40% tych przypadków może stać się bólem przewlekłym.

Dlaczego to takie częste?

Prawda jest prosta: współczesny styl życia nie jest szczególnie przyjazny kręgosłupowi. Bardzo często ból nie wynika z wielkiej kontuzji… tylko z codzienności.

Najczęstsze czynniki to:

• długie siedzenie

• mało regularnego ruchu

• wysoki poziom stresu

• brak snu i regeneracji
  

Stres i kręgosłup - związek, o którym mało się mówi

Zacznijmy od stresu, bo nie zawsze widać jego wpływ na ból pleców, a jest ogromny. Wysoki stres i ból dolnych pleców potrafią nakręcać się nawzajem.

Buscemi i współautorzy (2019) pokazali, że problemy psychiczne powiązane ze stresem mogą przewidywać rozwój przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego. Z drugiej strony, Schneiderman, Ironson i Siegel (2005) oraz Gatchel i wsp. (2007) podkreślają, że przewlekły ból znacznie zwiększa poziom stresu: aktywuje reakcję stresową organizmu, ogranicza aktywności życia codziennego i wyczerpuje strategie radzenia sobie.

Będę to tu powtarzać często: ciało i umysł idą w pakiecie.

Gdy poprawiamy jedno, drugiego nie można ignorować.

Ruch ma znaczenie (i to nie musi być siłownia)

Stres to jedno. Drugim wielkim czynnikiem jest ruch - a właściwie jego brak.

Nie chodzi tylko o pracę biurową. Pomyśl, ile czasu spędzamy z głową w telefonie, zwinięci na kanapie, bez przerwy w tej samej pozycji. Wszystko się sumuje - i kręgosłup to czuje.

I bądźmy szczerzy: po 8 godzinach przy komputerze albo po ciężkim dniu w pracy fizycznej mało kto marzy o treningu. Ale… dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz zakładać idealnego zestawu na siłownię, kupować nowych butów i pić shake’a białkowego, żeby zadbać o plecy.

Jeśli to lubisz - super!

Ale dla reszty z nas często wystarczą małe, delikatne zmiany. Kręgosłup kocha ruch tak jak rośliny kochają wodę. Bez niego sztywnieje i zaczyna protestować. Więc podlejmy go - choćby odrobinę.

Jak możesz sobie pomóc?

1) Zmieniaj pozycję często

Plecy lubią różnorodność. Staraj się nie siedzieć w tej samej pozycji dłużej niż 30–40 minut - czasem wystarczy, że wstaniesz nalać sobie wody. Wiele zaleceń dotyczących zdrowia pleców podkreśla właśnie to jako najprostszy sposób na zmniejszenie sztywności.

2) Sprawdź swoje otoczenie

Czy masz krzesło, które podpiera lędźwie? Ekran na wysokości wzroku? Materac, który nie zapada się jak hamak? To drobiazgi, ale robią różnicę w perspektywie kilku miesięcy.

3) Reguluj stres

Nawet kilka minut oddechu, krótkiej medytacji lub spaceru na świeżym powietrzu może realnie pomóc.

4) Delikatna aktywacja mięśni głębokich brzucha i pośladków

Silne mięśnie wspierające odciążają kręgosłup. To mogą być proste rzeczy: napinanie pośladków albo łatwa wersja "deski". To nie są ćwiczenia fitness, a podstawowe narzędzia rehabilitacji, które często polecam pacjentom, żeby poprawić stabilność i zmniejszyć ryzyko nawrotów.

5) Zaprzyjaźnij się z rozciąganiem

Nawet 2–3 minuty mobilizacji kręgosłupa i lekkiego rozciągania może przynieść ulgę.

Przykład? Krowa-Kot lub Kolana-Do-Klatki.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, albo podczas wykonywania aktywności pojawia się ból, drętwienie lub osłabienie - skonsultuj się ze specjalistą, żeby dobrać plan bezpiecznie do Twoich objawów.

___________

To wszystko może wydawać się proste i nieskuteczne. Przy regularności te małe zmiany potrafią mieć ogromną moc. Najważniejsze: zacznij tam, gdzie jesteś. Nie musisz robić tego idealnie.

I często pacjenci mówią mi "gdybym tylko zaczął wcześniej…".

Te pierwsze, małe sygnały, ignorowane - mogą po czasie doprowadzić do większych problemów. Pracuję z osobami, u których poważniejsze urazy pleców zaczęły się dokładnie tak.

Kiedy warto poszukać większego wsparcia?

Czasami domowa opieka to za mało, zwłaszcza gdy ból wraca. Wtedy warto mieć kogoś po swojej stronie: żeby ustalić, co naprawdę się dzieje, zmniejszyć ból terapią manualną i dobrać ćwiczenia, które pasują do Twojego ciała i stylu życia.

Jeśli ból budzi Cię w nocy, szybko narasta albo czujesz wyrazne osłabienie nogi - to ważny sygnał ostrzegawczy: nie czekaj z konsultacją.

Twoje plecy docenią każdą odrobinę troski - a im wcześniej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz różnicę.

Pamiętaj: małe kroki, ale regularnie, to droga do trwałej zmiany.

Jeśli potrzebujesz wsparcia - jestem tutaj.

Z serdecznością, Magda

Dalsza lektura:

Buscemi, V., Chang, W-J., Liston, M., McAuley, J. and Schabrun, S. (2019) ‘The role of perceived stress and life stressors in the development of chronic musculoskeletal pain disorders: A systematic review’, The Journal of Pain, 20(10), pp.1127-1139. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jpain.2019.02.008

Deyo, R. and Weinstein, J. (2001) ‘Low back pain’, The New England Journal of Medicine. Available at: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200102013440508

Gatchel, R., Peng, Y., Peters, M., Fuchs, P. and Turk, D. (2007) ‘The Biopsychosocial Approach to Chronic Pain: Scientific Advances and Future Directions’, Psychological Bulletin. Available at: https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0033-2909.133.4.581

Miyamoto, G., Costa, L. and Cabral, C. (2013) ‘Efficacy of the Pilates method for pain and disability in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis’, Brazilian Journal of Physical Therapy, 17(6), pp.517-532. Available at: http://dx.doi.org/10.1590/S1413-35552012005000127

Schneiderman, N., Ironson, G. and Siegel, S. (2005) ‘Stress and health: Psychological, behavioural, and biological determinants’, Annual Review of Clinical Psychology, 1(1), pp. 607–628. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2568977/